Neun Wege zu mehr Bewusstsein über das wirklich Wichtige im Leben

In einer Zeit der politischen Schlammschlachten, der Zuspitzung von gesellschaftlichen Konflikten und des asozialen Cybermobbings fällt es immer schwerer, optimistisch zu bleiben. Für ein gelingendes und erfülltes Leben ist es jedoch unerlässlich, den eigenen Kompass auf positive Gedanken und Erlebnisse auszurichten. Dafür hat die Berkeley-University von Kalifornien neun Übungen publiziert, die systematisch den Blick auf das lenken, was im Leben wirklich wichtig ist und glücklich macht.

Die wissenschaftlich fundierten Übungen wurden vom Greater Good Science Center der Berkeley-Universität entwickelt und hinsichtlich ihrer Effizienz und Zielführung forscherisch validiert. Sie sind allesamt einfach und leicht in den Alltag zu integrieren. Im Folgenden werden sie kurz skizziert und mit Links zu den jeweiligen Originaltexten auf der Berkeley-Website „Greater Good in Action“ verbunden;  so kann jeder das vertiefen, was ihn am meisten interessiert.  Zusammen ergeben diese Übungen ein Set an Möglichkeiten der Lebensoptimierung, die man sich am besten Schritt für Schritt über einen längeren Zeitraum erschließt. Hier der Baukasten im Überblick:

1) 

Eine Zeitkapsel ist ein Behälter für Dinge, die erst nach einer bestimmten Zeit geöffnet werden sollen. Bei dieser Übung geht es darum, sie mit Inhalten aus dem täglichen Leben zu füllen und sie später erneut zu reflektieren. Zunächst sind folgende Inhalte zu erstellen und festzuhalten:

– Eine Beschreibung des letzten geselligen Zusammenseins, an dem man teilgenommen hat.
– Eine Beschreibung des letzten Gespräches mit einem Freund.
– Eine Beschreibung, wie man einen neuen Freund oder Bekannten kennengelernt hat.
– Die Namen von 3 Songs, die man in letzter Zeit gern gehört hat.
– Ein Insider-Witz.
– Ein jüngeres Foto.
– Die letzte Status-Veränderung, die man in den sozialen Medien gepostet hat.
– Eine Kurzzusammenfassung von einem aktuellen Projekt, in das man involviert ist (im Job oder privat).

Diese Inhalte werden an einem Ort gespeichert, wo sie nicht so leicht zugänglich sind. Erst nach 3 Monaten werden sie geöffnet um zu reflektieren, was daran aus der zeitlichen Distanz als überraschend, besonders interessant oder sinnvoll erlebt wird. Der wichtigste Effekt dabei: das erneute Erleben dieser Inhalte ist eine Quelle von Spaß und Inspiration und schärft den Blick für das, was einem nachhaltig wichtig ist im Leben.

2) 

Diese Übung dauert nur 5 Minuten und sollte mindestens einmal pro Woche durchgeführt werden:
Man bittet einen Freund oder Kollegen, ein Familienmitglied oder den Partner, über etwas Positives zu berichten, das er / sie heute erlebt hat. Darauf reagiert man dann in einer möglichst „aktiv-konstruktiven“ Weise:

– Intensiver Augenkontakt zeigt Interesse und Anteilnahme.
– Durch Lächeln und Beifall entsteht eine positive Emotion und Stimmung.
– Begeisterte Kommentare sollen den Erzähler weiter anspornen.
– Mit konstruktiven Fragen wird das Erzählte weiter vertieft und die positiven Aspekte des Erlebten noch mehr gewürdigt.
– Positives Feedback spitzt die positiven Aspekte und Nutzen des Erlebnisses zu und macht den Erzähler zum Hero.

Es geht darum, das positive Erlebnis eines anderen auf sich so wirken zu lassen, dass man für ihn und sich selbst wichtige Erkenntnisse über beglückende Dinge ziehen kann. Durch das Teilen des Erlebnisses wird außerdem eine positive Beziehung intensiviert und stabilisiert. Sinn und Erfüllung erwachsen gerade aus solchen Beziehungen.

3) 

Eine 15minütige Übung, die jede Woche mit einem anderen positiven Erlebnis praktiziert wird, und zwar so:

– Man bestimmt für sich ein besonders wichtiges Ereignis in seinem Leben (privat oder beruflich).
– Man versetzt sich zurück in dieses Geschehen und erinnert sich an die Umstände, die es möglich gemacht haben.
– Danach wird reflektiert, was alles dazu hätte beitragen können, dass das Ereignis nicht passiert wäre (bitte jede noch so kleine Tatsache oder Entscheidung aufführen, die sich negativ darauf ausgewirkt hätte oder das Ereignis sogar verhindert hätte).
– Anschließend malt man sich detailliert sein Leben ohne dieses Ereignis und all seine positiven Folgen aus.
– Dann wird der mentale Fokus wieder auf all die positiven Aspekte gelenkt, die das Erlebte mit sich gebracht haben.

Dadurch wird das Bewusstsein geschärft, das positive Erlebnisse nicht selbstverständlich sind, und es entsteht Dankbarkeit dafür, wie es gelaufen ist. Das schärft den Blick für das, wofür man sich glücklich schätzen kann.

4) 

Diese 5-Minuten-Übung ist immer dann sinnvoll, wenn man verletzt wurde oder irgendwas an einem nagt. Sie geht so:

– Man setzt sich für 2 Minuten an einen ruhigen Ort und atmet normal durch
– Man definiert einen Zeitpunkt in der Vergangenheit, zu dem man verletzt wurde.
– In den nächsten 2 Minuten stellt man sich die Person, die einen verletzt hat, als ein menschliches Wesen vor, das sich einfach schlecht benommen hat. Man sollte sogar versuchen, diesem Menschen Erfahrungen zu wünschen, die ihn bessern oder heilen. Die eigenen Gedanken und Gefühle sollen so auf das Geschenk der Vergebung und des Mitgefühls gerichtet werden. Dabei sollte man sich bewusst machen, mit welchen eigenen Gedanken, Gefühlen und körperlichen Reaktionen dieser Versuch verbunden ist.

Diese Übung fördert die eigene Empathie und führt zu einem entspannteren Umgang mit erlittenen Verletzungen. Diese gestiegene Fähigkeit zu Mitgefühl ist oft die Basis zu einem erfüllteren Leb

5) 

Diese Übung sollte man 3 Wochen lang täglich machen:

– Man erstellt eine Liste mit 5 Dingen, die das eigene Leben im Moment bereichern und genussvoll machen – das können große oder kleine Dinge sein.
– Dann ruft man sich in Erinnerung, was einen in der allerjüngsten Zeit frustriert, irritiert oder verärgert hat; diese Situation wird in wenigen Sätzen schriftlich beschrieben.
– Anschließend werden 3 Aspekte aufgeführt, die diese negative Situation doch an Gutem hatte.

Auf diese Weise werden destruktive Gedanken abgebaut und es kommt zu mehr Gelassenheit und Optimismus im Umgang mit den Widrigkeiten des alltäglichen Lebens. Der Geist wird auf das Positive gelenkt und setzt so Energien für ein gelingendes Leben frei.

6) 

Diese Übung erfordert eine Woche lang jeden Tag 15 Minuten für die Aufnahme von Fotos plus eine Stunde für die folgende schriftliche Übung:

– Die Fotos, die in dieser Woche geschossen werden, sollen Dinge zeigen, die das eigene Leben sinnvoll machen. Das können Menschen, Objekte, Tiere sein. Anstelle von Fotos können auch Motive aus Medien verwendet werden. Insgesamt sollte jeder auf mindestens 9 solcher Bilder kommen, die ausgedruckt vorliegen müssen.
– Dann setzt man sich intensiv mit jedem einzelnen Foto auseinander und beantwortet für jedes schriftlich die folgende Frage: „Was genau repräsentiert dieses Bild und warum ist das bedeutend für mich?“

Die Erinnerung an das, was im eigenen Leben zählt, führt zum Erleben von mehr Sinn und Lebenszufriedenheit. Diese positiven Gefühle befeuern die Verfolgung wichtiger Ziele und das Gefühl von Stärke.

7) 

Diese 15minütige Übung macht immer dann Sinn, wenn man sich gerade bedroht oder hilflos in die Ecke gedrängt fühlt:

– Die folgenden Begriffe werden auf einer Skala von 1 – 6 hinsichtlich ihrer Bedeutung für das eigene Leben bewertet: Job; Kunst / Musik / Theater; soziales Leben / Beziehungen; Religion / Moral; Regierung / Politik
– Dann wird in einem Statement (1 – 3 Absätze) formuliert, warum der wichtigste Wert so bedeutend für einen ist und zu welcher Zeit er eine besondere Rolle im eigenen Leben gespielt hat oder spielt.

Die Auseinandersetzung mit übergeordneten Werten heilt Selbstzweifel, weil sie den Blick auf etwas lenken, das höher ist als man selbst. Indem man sich mit diesen Werten persönlich verbindet, steigt das Selbstwertgefühl und die Empathiefähigkeit anderen gegenüber. Beides ist für ein glückliches Leben unerlässlich.

8) 

Bei dieser Übung geht darum, bei einem normalen Spaziergang beglückende Überraschungsmomente und Ehrfurcht einflößende Effekte zu erleben. Das geht allerdings nur, wenn das Smartphone zuhause bleibt und gelingt am besten an neuen, noch unbekannten Orten und mit frischem Geist. Die Schritte im Einzelnen:

– Atme tief ein und zähle beim Aus- und Einatmen jeweils bis 6. Fühle dabei bewusst die Luftbewegungen durch Deine Nase und achte auf den Zug Deines Atems. Wiederhole das immer mal wieder während Deines Spazierganges.
– Konzentriere Dich auf die Berührung Deines Fußes mit dem Boden und achte auf die Geräusche dabei.
– Richte nun Deine Aufmerksamkeit auf alles um Dich herum, besonders auf alles Weite, Unerwartete, Überraschende und Erfreuliche.
– Atme wieder wie oben.
– Finde nun heraus, was Dir an all den Beobachtungen um Dich herum die größte Ehrfurcht einflößt.
– Wiederhole diese Schritte immer wieder während Deines Laufes.

Erfahrungsgemäß ist es für die meisten erstaunlich, wie oft sie bei diesen Spaziergängen das Gefühl von Ehrfurcht bekommen – in praktisch unbegrenzter Fülle. Dieses Gefühl verbindet uns mit etwas Größerem. Das lenkt auch im normalen Alltag das Bewusstsein auf das Besondere, Bewundernswerte und macht einem positiv klar, warum wir auf dieser Erde sind.

9) 

Diese Übung sollte zwei Wochen lang täglich jeweils 15 Minuten praktiziert werden. Ausgangspunkt ist die Vorstellung über das eigene Leben in Zukunft: wie sieht das bestmögliche Leben aus, das man sich für sich selbst vorstellen kann? Diese Frage sollte schriftlich für alle persönlichen Lebensbereiche beantwortet werden. Dabei helfen die folgenden Instruktionen:

– Voller Fokus auf die Zukunft, nicht auf Widrigkeiten der Vergangenheit. Es geht darum, sich für sich selbst die bestmögliche Zukunft auszumalen und sich vorzustellen, dass sich alle Umstände so entwickeln, dass dieses persönliche Ideal erreicht wird.
– Die Ziele für die Zukunft sollten möglichst spezifisch durchgespielt werden (also z.B. nicht nur „neuer Job“ sondern „welcher Job genau“).
– Dabei sollte so kreativ und fantasievoll wie möglich vorgegangen werden.

Diese Übung erzeugt ein nachhaltig positives Selbstwertgefühl, weil es die eigene Aufmerksamkeit auf das lenkt, was man selbst wirklich will im Leben. In der Folge führt das zu neuen Prioritäten und Zielen sowie zu einer größeren Kontrolle darüber.