Glücksgebot in Krisenzeiten: (2) Übe Mitgefühl mit Dir selbst

Zu den Erfolgsgeheimnissen erfolgreicher und glücklicher Menschen gehört die aktive, positive Einwirkung auf die eigene mentale Verfassung. Dazu gehören Rituale zur Stärkung der Nachsicht und Vergebung sich selbst gegenüber. Je öfter diese Rituale praktiziert werden, desto mehr wandeln sie sich in neue Energie um. Für das Training von mehr Mitgefühl für sich selbst bietet das Online-Portal „Greater Good in Action“ gleich 2 wertvolle Übungen an.

Erste Übung: Mach mal eine Pause des Mitgefühls für Dich selbst [1]

Diese Übung dauert 5 Minuten und sollte im Idealfall immer dann angewandt werden, wenn man sich in einer stressigen Situation befindet, in der man sich unterlegen, kritisiert, fehlerhaft oder unfähig fühlt. Für den Anfang reicht es aber auch, sie wenigstens einmal die Woche zu praktizieren, und zwar in folgenden Schritten:

1. Denke an eine Situation in Deinem Leben, die Du als schwierig und stressig empfindest.

2. Versuche, möglichst intensiv diesen Stress und das emotionale Unbehagen in Deinem Körper nachzuempfinden.

3. Jetzt sage Dir selbst „Ich befinde mich in einem Zustand des Leidens“. Oder „Das tut weh“ oder „Das ist purer Stress“ – nutze einfach ein Statement, das Deinen Gefühlen am besten entspricht. Das erzeugt Achtsamkeit für das, was in diesem Moment emotional mit Dir passiert – ohne das als gut oder schlecht  zu bewerten.

4. Dann sagst Du Dir „Leiden gehört zum Leben dazu.“ Damit trägst Du der Tatsache Rechnung, dass Du Dich mit Deinem Leiden in einer menschlichen Gesellschaft mit anderen befindest, die alle auch solche negativen Erlebnisse ertragen müssen. Das schärft das Bewusstsein, dass Du nicht anormal oder defizitär bist. Du könntest auch sagen „Ich bin nicht allein“, „Andere fühlen genauso“ oder „Wir rutschen alle mal aus im Leben.“

5. Nun lege Deine Hände über Dein Herz, fühle ihre Wärme und den sanften Druck auf Deiner Brust. Dann sagst Du zu Dir selbst „Ich sollte nett mit mir umgehen“, um Freundlichkeit und Güte Dir selbst gegenüber auszudrücken. Weitere taugliche Statements wären „Ich sollte mir selbst gegenüber so viel Mitgefühl zeigen, wie ich brauche“, „Ich sollte mich so akzeptieren, wie ich bin“, „Ich sollte mir selbst vergeben“, „Ich sollte stark sein“, „Ich sollte Geduld mit mir haben“ – je nach dem, was am besten zu Dir und der jeweiligen Situation passt.

Zweite Übung: Wie würdest Du einen Freund behandeln?[2]

Es ist unstrittig, dass die meisten Menschen mit sich selbst härter zu Gericht gehen als mit anderen. Wenn Fehler passieren, wird der Stress dadurch noch größer, dass wir uns selbst am härtesten kritisieren – bis zu dem Punkt, an dem wir neue oder herausfordernde Situationen aus Angst vor dem Scheitern schlichtweg vermeiden. Wenn wir uns aber stärker bewusst machen, wie wir andere in einer solchen Situation behandeln und diesen nachsichtigen und mitfühlenden Umgang auch auf uns selbst anwenden würden, dann würden wir sowohl körperlich als auch mental davon profitieren.

Das soll mit der nächsten Übung trainiert werden. Sie dauert 15 Minuten und sollte wenigstens einmal im Monat praktiziert werden. Hier die einzelnen Schritte, die auf einem leeren Dokument am Computer durchgegangen und niedergeschrieben werden können:

1. Denk über Ereignisse nach, in denen sich ein enger Freund wirklich schlecht gefühlt hat oder gescheitert ist. Wie geht Du bestmöglich in dieser Situation mit ihm um? Schreib genau auf, was Du üblicherweise zu ihm sagst und in welchem Ton Du das tust.

2. Jetzt tu das Gleiche in Bezug auf Dich: in welchen Situationen bist Du unter Deinen Erwartungen geblieben, wie reagierst Du dann auf Dich, was sagt Deine innere Stimme zu Dir?

3. Bemerke den Unterscheid und versuche, ihn zu erklären: welche Angstfaktoren spielen eine Rolle dafür, dass Du Dich und andere so unterschiedlich behandelst?

4. Schreib dann auf, was sich vermutlich ändern würde, wenn Du mit Dir genauso wie mit Deinem engen Freund in einer Situation des Scheiterns umgehen würdest?

5. Wenn du das nächste Mal in einer solchen Stresssituation bist, gehe mit Dir um wie mit Deinem besten Freund.

Nachweisliche Effekte der beiden Übungen

Insgesamt aktivieren beide Trainingseinheiten drei Hauptkomponenten des psychischen Wohlbefindens: Achtsamkeit für die eigenen Gefühle, das Gefühl der Dazugehörigkeit zu einer menschlichen Gemeinschaft, Güte sich selbst gegenüber. Deshalb zeigen Studien über einen Zeitraum von 8 Wochen, in denen diese Übungen regelmäßig praktiziert wurden, klare positive Effekte auf das persönliche Glücksempfinden und negative Wirkungen auf depressive Stimmungen, Angst und Stress der Testpersonen.[3]

[1] Quelle: http://ggia.berkeley.edu/practice/self_compassion_break

[2] Quelle: http://ggia.berkeley.edu/practice/how_would_you_treat_a_friend

[3] Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.